「自己肯定感が低い」を根本解決！アドラーが教える「自分を好きになれない」から抜け出す3ステップ

アドラー心理学を用いた、子育て・起業・自己実現サポートを行う、あいさんの連載コラムです。「私なんて…」「どうせ私はダメだから…」「自分のことが好きになれない…」自己肯定感の低さに苦しんでいませんか？ 文部科学省の調査では、日本人の自己肯定感は先進国の中で最低レベル。特に20-40代女性の約7割が「自分に自信がない」と回答しています。そして、多くの人が「自己肯定感を上げたい！」と自己啓発本を読み、ポジティブな言葉を唱えますが、変わらない。なぜでしょうか？ アドラー心理学は、その理由を明確に答えます。「自己肯定感を『上げよう』とするから、上がらないのだ」と。では、どうすれば根本的に解決できるのか？ 自己肯定感の低さで苦しむ相談者を多数支援してきたあいさんが、アドラー心理学の視点から解説します。

相談者Dさんが「自分を好きになれない」地獄にいた日々

相談者のDさん(20代女性)は、極度の自己肯定感の低さに苦しんでいました。「私なんて、何の価値もない」「誰からも必要とされていない」「生きている意味がない」毎日、そんな言葉を自分に浴びせていました。

Dさんは、外見も仕事も、客観的には何も問題なかったそうです。むしろ、周りからは「しっかりしてる」「頼りになる」と評価されています。でも、ご自身は全く信じられない。「みんな、私の本当の姿を知らないだけ。本当の私は、ダメ人間なんです」と。

そして、Dさんは努力家でした。自己啓発本を何十冊も読む。「私はできる！」とアファメーションを唱える。SNSで成功者をフォローして、モチベーションを上げる。でも、何も変わらない。むしろ、「こんなに頑張ってるのに変われない私は、やっぱりダメだ…」と、さらに自己肯定感が下がっていく。完全に悪循環でした。

私はお伝えしました。「Dさん、自己肯定感を『上げよう』とするのをやめてください」Dさんは驚きました。「アドラー心理学では、『自己肯定感を上げる』ことを目指しません。なぜなら、『上げる』ということは『今の自分を否定している』ということだからです。代わりに、アドラーは『自己受容』を説きました。今の自分を、そのまま受け入れる。これが、根本解決なのです」と。

なぜ「自己肯定感を上げよう」とすると失敗するのか。アドラーが見抜いた罠

「自己肯定感」という言葉は、1990年代から日本で広まりました。そして、今や「自己肯定感を上げましょう！」というメッセージが溢れています。しかし、アドラー心理学の視点から見ると、この「上げる」というアプローチ自体に問題があるのです。

なぜなら、「自己肯定感を上げる」ということは、暗黙のうちに「今の自己肯定感は低い=今の自分はダメだ」という前提があるからです。つまり、自己肯定感を上げようとすればするほど、「今の自分はダメだ」という信念が強化されてしまうのです。

これを心理学では「皮肉過程理論(アイロニック・プロセス)」と呼びます。「〇〇しないようにしよう」と思えば思うほど、〇〇してしまう。同様に、「自己肯定感が低い自分を変えよう」と思えば思うほど、「自己肯定感が低い」という自己認識が強化されるのです。

アドラーは、全く違うアプローチを提唱しました。それが「自己受容」「他者信頼」「他者貢献」という3つの概念です。

①自己受容：「ありのままの自分」を受け入れる

アドラーは言いました。「自分を肯定するのではなく、受け入れよ」と。

自己肯定とは、「私はできる！」「私は素晴らしい！」と自分を評価することです。しかし、これは「条件付き」の自己承認です。「できる私=OK」「できない私=NG」という評価が前提にあります。

一方、自己受容とは、「できてもできなくても、これが今の私だ」と、評価なしに受け入れることです。たとえば、仕事でミスをしてしまった日、多くの人は「私はダメだ…」と自分を責めます。しかし、『ミスをした私=ダメな人間』という評価は、事実ではないんです。多くの人が勝手にそう思ってるだけ。

評価をやめて、ただ事実を受け入れたら、『ミスをした。それだけ』。これが、自己受容の第一歩です。

②他者信頼：「信頼」と「評価」は違う

次に、アドラーは「他者信頼」を説きました。これは、「他者を信頼する」ことです。多くの人は、「信頼」と「評価」を混同しています。「あの人は信頼できる(=能力がある)」と。しかし、アドラーの言う「信頼」は、条件なしに相手を信じることです。

そして、これは自分にも適用されます。「他者が私を信頼してくれている」と信じることです。どんな小さな仕事でも「任せてくれる」ということは、信頼しているからこそ。これに気づくことこそが、他者信頼の気づきです。

③他者貢献：「役に立っている」実感が自己受容を生む

最後に、アドラーは「他者貢献」を説きました。人は、「誰かの役に立っている」と感じたとき、最も幸福を感じる。そして、その実感が「自己受容」を生むのです。

なぜなら、「誰かの役に立っている私」は、存在価値があるからです。これは、「能力がある私」という条件付きの価値ではありません。「存在しているだけで、誰かの役に立っている」という無条件の価値です。たとえば、同僚が落ち込んでいるとき「大丈夫？」と声をかけたとき、同僚が「話を聞いてくれて楽になった」と言ってくれたら、それは「役に立った」という実感になりませんか？これが、自己受容を育て始めるのです。

「自己肯定感」ではなく「自己受容」へ。アドラーが教えてくれること

心理学者のカール・ロジャーズは言いました。「ありのままの自分を受け入れたとき、初めて人は変わることができる」と。

そして、アドラーもまた、同じことを説きました。「自分を肯定するのではなく、受け入れよ。完璧でない自分を、そのまま受け入れることが、幸福への道だ」と。

私も「自己肯定感が高い」わけではありません。でも、「自己肯定感が低い自分」を責めなくなりました。「今日は調子悪いな。でも、それでいいや」と思えるようになったんです。「まぁ、こんな感じでいいか」って思える。これが、自己受容なんです。完璧な自己肯定感を目指さなくていい。ただ、今の自分を「これでいい」と受け入れる。それだけで、人生は驚くほど楽になるんです。

【著者プロフィール】 あい / アドラー心理学講師・著者 2児の母。アドラー心理学の実践で、たった3カ月で家族崩壊から家族円満へ変化。2024年起業。「思考のクセ診断」を開発し、100名以上の子育て・自己実現をサポート。関西・大阪万博登壇。国際アドラー心理学会(IAIP ASIA2026)日本代表。10カ月連続ベストセラー著書『アドラー流子育てやってみた』。Instagram: @ai_sensei_0310

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