「いいね!」疲れを解消！アドラーが教える「承認欲求」を捨てた人だけが手に入れる本当の自信

アドラー心理学を用いた、子育て・起業・自己実現サポートを行う、あいさんの連載コラム第7弾です。「投稿したのに、いいねが3つしかつかない…」「フォロワー数が減っている。私、嫌われたのかな」「あの人は毎回バズっているのに、なぜ私は」――SNSを開くたびに、こんな思いに苦しんでいませんか? 厚生労働省の調査では、20～30代の約6割が「SNSでの評価が気になる」と回答しています。この「いいね!」疲れの正体こそ、アドラー心理学が100年前から警告してきた「承認欲求の罠」です。しかし、承認欲求を手放した瞬間、人は「他人の評価に左右されない、揺るがない自信」を手に入れることができます。その具体的な方法とは? 自身もSNS疲れから解放された筆者が、実体験をもとに解説します。

私が「いいね!」を数えるのをやめた日

恥ずかしい話ですが、私もかつては「いいね!」の数を1日に何度も確認する人間でした。投稿して10分後、1時間後、3時間後…とスマホを開いては数字を見る。100を超えれば嬉しくなり、20以下なら「やっぱり私の投稿はつまらないんだ」と落ち込む。完全に数字に支配されていました。

ある日、投稿した記事に全く反応がなく、「もう発信なんてやめよう」と思いました。その時、友人がふと言ったんです。「あいさんは、誰のために発信してるの?」と。

私は答えられませんでした。「フォロワーのため…いや、自分のため…? でも本当は…?」頭の中が混乱しました。そして気づいたのです。私は「自分の価値」をフォロワーに決めてもらおうとしていた、と。

アドラー心理学では、これを「承認欲求に支配されている状態」と呼びます。そして、アドラーはこう断言しました。「他者からの承認を求めてはいけない」と。

なぜ「承認欲求」は私たちを苦しめるのか

「褒められたい」「認められたい」という欲求は、人間として自然なものです。しかし、アドラーが問題視したのは、「承認欲求に支配される」ことです。

承認欲求に支配されると、何が起こるか。心理学の研究では、以下のような悪循環が明らかになっています。

①自分の価値を他人に委ねる 「いいね」が多い=自分には価値がある。少ない=自分には価値がない。こうして、自分の価値判断を他人の評価に丸投げしてしまいます。

②「本当の自分」を隠すようになる 「これを投稿したら嫌われるかも」と本音を隠し、「受けそうなこと」だけを投稿する。気づけば、自分が何を本当に伝えたいのか分からなくなります。

③終わりのない競争に巻き込まれる 「あの人の方がいいねが多い」と比較し、「もっと、もっと」と数字を追い求める。しかし、どれだけ「いいね」をもらっても満たされない。なぜなら、常に「もっと上」がいるからです。

私自身、この悪循環にハマっていました。投稿内容も、「自分が伝えたいこと」ではなく、「バズりそうなこと」を選ぶようになっていました。そして、どれだけ「いいね」をもらっても、心は空っぽだったのです。

「承認欲求」を捨てると手に入る「本当の自信」とは

アドラーは「承認欲求を否定せよ」と言いましたが、これは「他人の評価を一切気にするな」という意味ではありません。正確には、「他人の評価で自分の価値を決めない」という意味です。

では、承認欲求を手放すと、何が手に入るのか。それが「自己受容」に基づく「本当の自信」です。

「自己受容」とは、「ありのままの自分を受け入れる」ことです。完璧でなくても、誰かより劣っていても、「これが今の私だ」と受け入れる。これがアドラー心理学の核心の一つです。

私が「いいね!」を数えるのをやめたきっかけは、ある心理カウンセラーの言葉でした。「あいさん、あなたは『いいね』がゼロでも、あなた自身の価値は変わりませんよ」と。

その瞬間、涙が止まりませんでした。私は「いいね」の数で自分の価値を測っていた。でも、本当は違う。私は「いいね」がゼロでも、ここに存在していい。そう思えた瞬間、肩の荷が下りたのです。

心理学者のカール・ロジャーズも「自己受容」の重要性を説きました。「自分をありのまま受け入れたとき、初めて人は変わることができる」と。これはアドラーの思想とも共通します。

自己受容に基づく自信は、他人の評価に左右されません。なぜなら、その自信は「自分の内側」から生まれるものだからです。「いいね」が少なくても、「でも、私はこれを伝えたかった」と思える。それが本当の自信です。

明日から始める「承認欲求」から自由になる3ステップ

理論は分かっても、具体的にどうすればいいのか。私が実践し、効果があった方法を3つご紹介します。

①「自分にとっての成功」を定義する 「いいね100」ではなく、「自分が本当に伝えたいことを発信できた」を成功の基準にしてみてください。私は毎朝、「今日は何を伝えたいか」を3行だけノートに書くようにしました。その内容に沿って投稿できたら、それが「私の成功」。数字は関係ありません。

②「感謝日記」をつける 毎晩、寝る前に「今日、自分ができたこと」を3つ書き出してください。「投稿できた」「子どもと笑い合えた」「早起きできた」など、小さなことでOKです。これを続けると、「自分はちゃんと価値がある」という実感が育ちます。これが自己受容の土台です。

③「いいね!」を見ない日をつくる 週に1日でいいので、SNSの通知をオフにして「いいね」を確認しない日をつくってみてください。私は最初、不安で仕方ありませんでした。でも、数日続けると、「見なくても大丈夫だ」と気づきました。そして、投稿へのこだわりが「数字」から「内容」にシフトしたのです。

アドラーは「人生のタスク」として「仕事」「交友」「愛」の3つを挙げましたが、その根底にあるのは「共同体感覚」――つまり、「自分は社会の一員として貢献できている」という実感です。

「いいね!」の数は、あなたの貢献の大きさを示すものではありません。たとえ1人にしか届かなくても、その1人の心に深く響いたなら、それは立派な貢献です。

私の投稿で最も印象的だったのは、「いいね」が15しかつかなかった投稿に、1人のフォロワーさんから「この投稿で人生が変わりました」とメッセージが届いたときでした。数字では測れない、本当の価値がそこにありました。

今夜、スマホを置いて、自分にこう問いかけてみてください。「私は、誰のために、何のために発信しているのだろう?」と。その答えが「自分のため」「誰かの役に立ちたいから」と言えたとき、あなたはもう「いいね!」の数に縛られていない自由な自分に出会えるはずです。

【著者プロフィール】 あい / アドラー心理学講師・著者 2児の母。アドラー心理学の実践で、たった3カ月で家族崩壊から家族円満へ変化。2024年起業。「思考のクセ診断」を開発し、100名以上の子育て・自己実現をサポート。関西・大阪万博登壇。国際アドラー心理学会(IAIP ASIA2026)日本代表。10カ月連続ベストセラー著書『アドラー流子育てやってみた』。Instagram: @ai_sensei_0310

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